ИЗМЕНЕНИЕ ПРЫЖКА У БАСКЕТБОЛИСТОВ В ПРОЦЕССЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Баскетболист это всесторонне развитый спортсмен. Чтобы стать таким, необходимо развивать быстроту, силу, выносливость (особенно скоростную), прыгучесть, ловкость.

Для развития прыгучести необходимо укреплять силу мышц, улучшать быстроту и координацию движений. В баскетболе прыгать надо в тесном соприкосновении с партнерами и противниками, часто в очень сложных игровых условиях. Игрок, своевременно и быстро выпрыгивающий, имеет больше шансов выиграть подбор мяча под кольцом. Мой рост 186 см. вес — 73 кг, что для мужского баскетбола совсем «невысоко» и достаточно» легко». Поэтому, когда тренер предложила специальную прыжковую тренировку, я был только — «за».

Так как наша команда не имеет рослых игроков, а под кольцом нужно «доставать мяч « в разных ситуациях, поэтому было решено заняться развитием, именно прыгучести.

Объектом исследования являлась юношеская команда по баскетболу. Возраст игроков от 18 до 20 лет, разной физической подготовленности, с различной мышечной массой и ростом. В исследовании приняли участие 15 человек.

Более подробно я хочу рассказать о тренировке, которую предложила тренер. Прыжковая тренировка, по-другому — плайометрия.

Плайометрия позволяет улучшить эластичность мышц и сухожилий. Эластичность мышц позволяет выполнять игровые движения с большей мощью и амплитудой.

Существует множество прыжковых программ, тренер за основу взяла программу разработанную компанией ТМТ SPORTS, которая на сегодняшний день является одной из самых популярных программ по увеличению прыжка.

Программа требует серьёзного подхода к упражнениям. За полный курс можно увеличить свой прыжок на 20—30 см. В течение 3 месяцев выполнения спортсмен должен обеспечить себе хороший сон и питание. Тренировка проходит 5 раз в неделю, в течение 12 недель, но так как у нас не было такой возможности, мы тренировались 3 раза. В начале каждой недели мы измеряли данные, и записывали в дневник. Наша тренировка прыжка длилась по 6 недель каждая.

Порядок выполнения:

Сначала нужно обязательно провести разминку. Она может включать в себя прыжки со скакалкой или бег в течение 3—5 минут.

Затем обязательно — растяжка.

Необходимо потянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры мы растягивали на лестнице (пяткой пытаясь дотянуться до нижней ступеньки). Для растяжки передней бедренной мышцы выполняли наклоны к ноге, которая находилась на повышенной опоре. Подколенную мышцу растягивали простыми наклонами.

Далее шли конкретно упражнения. Первое упражнение это прыжки в высоту.1 неделя — 1 х 50раз, 2 неделя — 1 х 100 р. Далее 3, 4, 6, 7-я недели по + 25раз, все остальные по + 50раз от предыдущей недели.

Ноги поставьте на ширине плеч. Выпрыгивайте строго вверх, как можно выше. Приземлившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время касания пола, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Отдых между подходами: 3—4 минуты.

Следующее упражнение это подъемы на носках. 1 неделя 2 х 10 раз, далее по +5раз к предыдущей неделе.

Мы опять пользовались лестницей. Вставали так чтобы пятки не касались пола. Подняться на одной ноге нужно как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге. Отдых между подходами: 25 секунд.

Далее идут степ-апы. 1 неделя 2 х 10 раз; 2, 3-я 2 х 15 раз; 4, 5-я 2 х 20 раз; 6, 7-я 2 х 25 раз; 8—9-я 2 х 30 раз; 10, 11-я 2 х 35 раз и 12-я 2 х 40 раз.

В этом упражнении мы пользовались высокими скамейками. Нога ставится на возвышение (стул, скамейка), толкаетесь опорной ногой вверх. В воздухе смена опорной ноги и повтор.

Отдых между подходами: 3—4 минуты.

Следующее упражнение — прыжки на носках. 1 неделя — 2 х 15 раз далее +5 раз к предыдущей неделе.

Нужно встать на обе ноги и оттолкнуться как можно сильнее, используя только икры. Как и в 3 упражнении касание с землей должно быть как можно меньше. Примечание: нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Примечание: перерыв между подходами 1 минута.

И последнее, на мой взгляд, самое сложное упражнение, выжигания. 1 неделя 1 х 50 раз, далее по +50 раз к предыдущей неделе.

При правильном выполнении в мышцах ног вы почувствуете жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Выпрыгивать нужно, используя только икры. Нужно прыгать всего на 1—1,5 см. Основной упор делаем на скорость выполнения и следим за тем, чтобы не опуститься на пятки.

И в конце программы обязательно нужно выполнить растяжку.

Теперь о показателях. Тренировку мы начали с апреля 2009 года. В начале хотелось посмотреть, будет ли какой-то эффект от этих занятий.

Таблица 1.

Сводная таблица результатов

Самый высокий прыжок был — 59 см, самый низкий — 46 см. Мой прыжок (Горбачева Александра) составил на начальном этапе — 50 см. Видно, что на 5,6 весенних тренировок 2009 г. неделях, пошло снижение результатов, но упражнения так понравились, и мы видели реальный эффект от занятий, что осенью 2009 г. тренер решила продолжить прыжковые упражнения, а команда поддержала. Некоторые ребята из команды прибавили достаточно сильно, уже после 3—4 недель тренировок. Так Джемалов В. было 46 см, стало — 56, т. е. прирост составил сразу — 10 см. Также Шаров М., у которого изначально результат был — 56 см, стал — 66 см. Но в основном, как я уже говорил, прирост составил 1—2 см. Мой собственный результат составил — 53 см, т. е. я прибавил 3 см.

В начале цикла осенних тренировок мы также провели промеры прыжков, и они составили на 1 неделе занятий — 53,3 см.

После 6 недель занятий прирост прыжка составил в среднем — 8 см. Мой результат составил — 55 см., т. е. ещё + 2 см.

Весной 2010 г. по объективным причинам прыжковую тренировку не проводили, но некоторые упражнения были включены в простую тренировку, для поддержки результатов.

З-ю серию прыжковых тренировок мы начали только осенью 2010 г. И в 1 неделю получили такие показатели — 59,3 см. Практически через год после начатых специализированных прыжковых тренировок, показатели не только не ухудшились, но и остались стабильными. Мой личный результат возрос до 61 см. С начала прыжковой тренировки мой результат увеличился на 11 см.

После 3 серии прыжковых тренировок средний показатель стал — 61,21 см. Теперь сравним показатели в начале тренировок и в конце. Весна 2009 г. — 52 см, осень 2010 г. — 61,2 см, т. е. прирост составил — 9,2 см.

Еще один контрольный замер, мы сделали в марте 2013 года. Результаты не разочаровали. По среднему показателю видно, что тот толчок в развитии прыжка, который был получен в начале тренировок не прошел даром. Результат не ухудшился, а стал немного лучше, хотя в тренировки мы включали только некоторые виды из всей программы (степ-апы, выжигания).

Хочется сказать о самых результативных ребятах нашей команды —

Альханов В.: апрель 2009 г. — 59 см, ноябрь 2009 г. — 70 см., ноябрь 2010 г. — 71 см. И март 2013 г — 70 см. + 11 см (рост 180 см).

Джемалов В.: апрель 2009 г. — 46 см, ноябрь 2009 г. — 62 см, ноябрь 2010 г. — 65, март 2012 г. — 70 см. + 21 см. (рост 175).

Шаров М.: апрель 2009 г. — 56 см., ноябрь 2009 г. — 57 см., ноябрь 2010 г. — 72 см, март 2013 г. — 72 см. + 26 см (рост 182 см).

Сторожев Д.: апрель 2009 г. — 52 см., ноябрь 2009 г. — 60 см, ноябрь 2010 г. — 64 см., март 2013 г. — 65 см. + 13 см (рост 183).

В результате проведенных исследований можно сделать вывод, что при систематических тренировках результаты, однозначно, улучшаются. У нас не было ни одного человека, у которого ухудшился результат прыжка. Конечно, было бы хорошо, если бы мы смогли провести весь тренировочный цикл полностью. Показатели наверняка были бы лучше. Я убежден, что при систематических тренировках, настойчивости, трудолюбии вы обязательно улучшите свой результат прыжка.

Мне было интересно проходить весь прыжковый курс. Конечно, нельзя сказать, что от того, что мы стали выше прыгать, начали выигрывать весь подбор под кольцом, но я считаю, что наши низкорослые игроки, составляют достойную конкуренцию соперникам под кольцом.

Список литературы:

1. Данилов В.А. Повышения эффективности игровых действий в баскетболе: Атореф. дис…. доктора пед. Наук — М. 1996. — 43 с.
2. Жбанков О.В. Развитие прыгучести у юных баскетболистов. Журнал Физкультура и спорт. 1995., № 3.
3. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания — М.: Вентана-Граф, 2009. — 200 с.
4. Современная система спортивной подготовки/ Под ред. Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустина. — М.: СААМ, 1995. — 445 с.