МЕТОДИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНОВ ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

THE METHOD OF RECOVERY OF THE ATHLETES' BODY AFTER INTENSIVE TRAINING

Tatiana Lukyanova

Senior Lecturer, Department of Pedagogy, Vitus Bering Kamchatka State University, Russia, Petropavlovsk-Kamchatsky

Elena Kononova

Senior Lecturer, Department of Pedagogy, Vitus Bering Kamchatka State University, Russia, Petropavlovsk-Kamchatsky

Аннотация. Целью данной статьи является анализ методики восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок. Основным методом исследования стал анализ научной литературы и тематических публикаций по заявленной проблеме. В результате научной работы сделан вывод о том, что для эффективного восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок следует сбалансировать нагрузки и отдых, нормализовать сон, использовать низкоинтенсивные упражнения и следить за питанием. Сочетание хорошо распределенной физической активности и восстановительных процедур (остеопатии, массажа, криотерапии и пр.) снижает риск перегрузки и улучшает физическое состояние.

Abstract. The purpose of the study is to analyze the methods of recovery of the athletes' body after intensive training. The main method was the analysis of scientific literature and thematic publications on the stated problem. As a result of the study, it was concluded that in order to effectively restore the body of athletes after intensive training, it is necessary to balance exercise and rest, normalize sleep, use low-intensity exercises and monitor nutrition. The combination of well-distributed physical activity and restorative procedures (osteopathy, massage, cryotherapy, etc.) reduces the risk of overload and improves physical condition.

Ключевые слова: спортсмен, восстановление организма, интенсивные тренировки.

Keywords: athlete, body recovery, intensive training.

Актуальность рассмотрения проблемы восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок обусловлена значительным влиянием неправильного режима тренировочного процесса на появление у молодых спортсменов травм и серьезных проблем со здоровьем (например, сердечной недостаточности или даже внезапной смерти). Интенсивные физические нагрузки увеличивают массу мышц и миокарда, стимулируя кровообращение. Однако иногда мышечный рост опережает развитие сосудов, что может вызывать проблемы в кровоснабжении. Отсутствие достаточного отдыха во время тренировок приводит к накоплению свободных радикалов и продуктов распада, вызывая переутомление, связанное с нарушением обменных процессов: образуются молочная и пировиноградная кислоты, повышается уровень лактата, что может вызвать гипоксическое состояние. Эти процессы провоцируют ацидоз и повреждают организм, включая центральную нервную систему. Для предотвращения таких последствий требуется сбалансированный подход к тренировкам, грамотное планирование нагрузки, правильное питание и эффективная методика восстановления организма [2, c. 33].

Д.В. Солдатов и С.С. Михайлов делят способы восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок на обязательные и факультативные (рисунок 1) [7, с. 375].

Рисунок 1. Способы восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок

По мнению И.В. Левшина, А.Н. Поликарпочкина, С.Б. Блохина, Е.В. Поликарпочкиной [5], быстрое возвращение спортсмена после интенсивных тренировок к нормальному состоянию возможно благодаря применению комплексного подхода: правильного питания, регулярных физических упражнений, физиотерапии и контроля за режимом отдыха. Устранение усталости и восстановление мышц происходит, когда действия направлены на поддержку активных восстановительных процессов. Особую роль в данном процессе играют низкоинтенсивные упражнения (например, плавание), которые укрепляют мышечные волокна и восстанавливают кровообращение. Ряд техник направлен также на улучшение эмоционального состояния, что способствует улучшению общего самочувствия спортсмена [5, с. 33].

Рассматривая физиологические аспекты физкультурно-спортивной деятельности А.О. Власюк и В.С. Васильева [3], говорят о возникновении после системных интенсивных тренировок синдрома перетренированности, характеризующегося утратой спортивной мотивации, невозможностью продолжать тренировочный процесс и повышенным риском спортивных травм. Причины развития данного синдрома включают в себя сочетание физических нагрузок, стрессовых воздействий, общие состояния здоровья, уровень подготовки и тип нервной деятельности. Основные симптомы синдрома перетренированности связаны с хронической усталостью, снижением функциональных возможностей организма и ухудшением его работоспособности, проявляющемся в расстройствах памяти, нарушении сна, снижении иммунитета и когнитивных функций. Ключевая роль в развитии синдрома перетренированности принадлежит нарушению адаптационных возможностей организма в ответ на физиологические и биохимические стрессы. Главной задачей борьбы с этим состоянием является восстановление организма через правильное чередование нагрузок и отдыха, что помогает укреплять функциональное состояние большинства систем [3, c. 76].

При разработке методики восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок особое внимание уделяется необходимости нормализации сна (рекомендуется 8–9 часов), а также умеренности физических нагрузок. Значительную роль играет и рацион питания спортсменов: его необходимо обогащать морской рыбой, витаминами, минералами, фруктами, орехами и продуктами с антиоксидантами, избегать стимуляторов (прежде всего, кофе или алкоголя) и строго соблюдать водный баланс. Следует исключать несовместимые продукты. Подход к питанию спортсменов должен быть индивидуальным, необходимо учитывать физиологические особенности [4, c. 11].

Важной частью методики восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок является постепенная адаптация к нагрузкам и контроль за физической формой как на этапах тренировки, так и в процессе соревнований. Высокий уровень выносливости считается результатом правильного сочетания тренировок и восполнения ресурсов организма. Для повышения выносливости важно тренировать аэробные системы организма, сочетая интенсивные физические нагрузки с восстановительными процессами. Оптимальным возрастом для начала таких тренировок является начало подросткового периода (12 лет). Специальная выносливость достигается за счет правильно подобранных упражнений, направленных на сочетание скорости и силы. Тренировки должны быть рациональными и планироваться индивидуально, с учетом уровня подготовки и особенностей организма каждого спортсмена. Для оценки физиологических возможностей спортсменов могут быть использованы различные тесты (например, беговые, выполнение прыжков и прочие) [8, c. 54].

Важную роль в процессе восстановления организма после интенсивных тренировок играют перерывы: для обеспечения эффективного восстановления и продуктивной работы организма нужно чередовать периоды отдыха и нагрузок. Периоды отдыха должны быть чуть короче, чем время выполнения упражнений, поскольку интенсивные тренировки активируют процессы аэробного и анаэробного энергообмена. Например, отдых после выполнения подходов с высокой интенсивностью должен составлять около 60 % от продолжительности активной фазы. Тип нагрузки и длительность упражнений зависят от спортивной специфики, например, в игровых и циклических видах спорта период тренировок должен обеспечивать не только аэробные, но и анаэробные процессы. Оптимальная доля умеренной нагрузки составляет 30–40 % от общей интенсивности, при этом период восстановления должен длиться 3–7 дней для эффективного восстановления организма. Перед соревнованиями общий объем тренировок должен снижаться, однако их интенсивность остается высокой для поддержания уровня выносливости. Уровень анаэробной выносливости быстро падает при прекращении тренировок, поэтому важно поддерживать активную нагрузку до момента соревновательной активности. Оптимальная интенсивность нагрузки может достигать 95 % от уровня ЧСС, а длительность тренировочных повторений должна составлять 6–8 секунд. Исследования И.О. Болдыревой и И.Н. Гребенниковой подтверждают, что применение рационального чередования нагрузки и отдыха способствует улучшению спортивных результатов, минимизирует усталость, снижает риск травм и обеспечивает поддержание энергетических запасов организма [1, с. 75].

Большое внимание необходимо уделять кратковременным нагрузкам высокой интенсивности, например, интервальной тренировке, которая позволяет улучшить показатели кардио-респираторной выносливости и скорость восстановления организма. Правильно организованный объем работы и верно подобранные методы восстановления способствуют улучшению спортивных результатов.

Рациональное распределение активности в тренировочном процессе в совокупности с использованием восстановительных процедур снижает вероятность перегрузки центральной нервной системы. К числу восстановительных процедур можно отнести остеопатию, массаж, прогулки и релаксационные практики (в том числе работу с психологом) для улучшения общего физического состояния.

Остеопатия способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата и уменьшению рисков травм, использование остеопатических методов помогает устранять функциональные блоки, улучшать двигательные функции и нормализовать состояние суставов.

Лечебный, рефлекторный и точечный массажи улучшают работоспособность организма спортсмена, повышают его выносливость и способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок. Особое внимание в рамках восстановления после интенсивных тренировок следует уделять глубокому спортивному массажу, который устраняет мышечные зажимы, улучшая спортивную форму. Точечный массаж активирует ключевые точки организма, способствуя укреплению тела после тренировок [9, c. 134].

В качестве составляющей методики восстановления организма спортсмена после интенсивных тренировок также называется криотерапия, суть которой заключается в кратковременном (2–3 минуты) помещении человека в камеру с охлажденным азотом до температуры −140°C. Такая процедура ускоряет периферическое кровообращение, стимулирует иммунную систему, способствует нагрузочной адаптации и уменьшает чувство боли. Эффект процедуры проявляется через 5–10 минут и длится 6–8 часов.

При восстановлении организма спортсмена после интенсивных тренировок могут использоваться дыхательные тренировки, направленные на улучшение газообмена и повышение выносливости: например, метод гипоксической тренировки имитирует условия высокогорья, что способствует активации адаптационных механизмов, улучшению дыхательных функций и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы [6, c. 33].

Дополнительным методом восстановления организма спортсмена после интенсивных тренировок является озонотерапия: озон благодаря активной форме кислорода обладает антимикробным, противовирусным и иммуномодулирующим действием, что способствует укреплению метаболизма, улучшению ферментативной активности и интенсификации выработки энергетических веществ, необходимых для восстановления организма после интенсивных нагрузок. Озонотерапия улучшает кровообращение и насыщает ткани кислородом, что увеличивает эффективность реабилитации. Концентрация и форма его применения варьируются. Чаще всего в спортивной медицине используют внутривенное введение смеси озонированного физраствора или авто-гемотерапию курсом из нескольких процедур. Помимо улучшения кровообращения и транспортировки кислорода, метод помогает усилить трофику тканей, расслабить мышцы и снизить их тонус, а также стимулировать регенерацию соединительной ткани [1, c. 16].

Таким образом, для восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок необходимо обеспечить комплексный подход: грамотно чередовать нагрузки и отдых, нормализовать сон, использовать низкоинтенсивные упражнения и следить за питанием. Рациональное распределение активности в тренировочном процессе в сочетании с восстановительными процедурами (остеопатией, массажем, криотерапией и прочими) снижает риск перегрузки и улучшает физическое состояние: остеопатия восстанавливает опорно-двигательный аппарат, массаж ускоряет мышечное восстановление, криотерапия стимулирует иммунную систему и уменьшает боль, а дыхательные тренировки и озонотерапия улучшают газообмен и метаболизм, повышая эффективность реабилитации.