Поддержание физической формы в условиях новой коронавирусной инфекции

MAINTAINING PHYSICAL FITNESS IN THE FACE OF A NEW CORONAVIRUS INFECTION

Alexander Kulakov

Academy of the Federal Security Service, Russia, Orel

Artem Batunin

Academy of the Federal Security Service, Russia, Orel

Alexey Orlov

Academy of the Federal Security Service, Russia, Orel

Аннотация. Статья посвящена поддержанию физической формы у человека в условиях появления новой коронавирусной инфекции и при соблюдении режима самоизоляции. Мы постараемся раскрыть все аспекты домашних тренировок в ограниченных условиях при отсутствии тренажеров, спортивных снарядов. Особое внимание уделяется методике тренировок дома, где сбалансированы тренировки, как на развитие выносливости, так и силовых показателей. На основе анализа мы попытались сформировать наиболее подходящий план тренировок в домашних условиях.

Abstract. The article is devoted to maintaining physical fitness in humans under the conditions of the emergence of a new coronavirus infection and subject to the self-isolation regime. We will try to reveal all aspects of home training in limited conditions in the absence of simulators, sports equipment. Particular attention is paid to the method of training at home, where training is balanced both for the development of endurance and strength indicators. Based on the analysis, we tried to form the most suitable training plan at home.

Ключевые слова: план, тренировка, домашние условия, физическая форма.

Keywords: plan, exercise, home conditions, physical fitness.

В условиях новой коронавирусной инфекции в России объявлен режим самоизоляции и гражданам предлагается оставаться дома. Во всех регионах фитнес-центры и другие места, где люди обычно занимаются спортом для поддержания своей физической формы оказались временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может представлять значительную проблему для сохранения физической формы. Малоподвижный образ жизни и низкий уровень физической активности может оказывать негативное воздействие на здоровье и качество жизни людей. Самоизоляция также может вызывать дополнительный стресс и ухудшение морально-психологического состояния граждан. Занятие спортом в домашних условиях может быть отличным решением для того, чтобы оставаться спокойными и продолжать беречь свое здоровье в течение этого времени.

Существует много споров об эффективности тренировок в домашних условиях. Сейчас мы постараемся рассмотреть их основные достоинства и недостатки:

Достоинства:

1. Для занятий не требуется специальных тренажеров, экономия денежных средств ввиду отсутствия платных тренировок в фитнес-центрах.
2. Не требуется ходить в тренажерный зал и обратно, что существенно экономит личное время.
3. Удобство тренировок, так как всё необходимое у вас под рукой.
4. Нет необходимости стоять в очереди за нужным тренажером.
5. Полное отсутствие угрозы заражения, поскольку соблюдается режим самоизоляции.

Недостатки:

1. Отсутствие контроля правильности выполнения упражнений личным тренером.
2. Возможность получения травм для физически неподготовленного человека.
3. Тренировки в одиночку могут быстро наскучить и демотивировать вас.

Таким образом, можно заметить, что тренировки в домашних условиях имеют много различных плюсов и являются отличным способом поддержания физической формы, особенно в условиях действующей эпидемиологической обстановки. Главное в данных занятиях –  это личная мотивация и грамотный подход к выполнению упражнений.

В данном плане тренировок представлены упражнения, которые выполняются как с собственным весом тела, так и с использованием дополнительных спортивных атрибутов, например гантели различного веса либо скакалка. При отсутствии данных атрибутов можно использовать подручные средства. В данной статье представлены упражнения для людей желающих начать заниматься спортом, так и для тех, кто занимается спортом продолжительный период времени.

Функциональная тренировка – тренировка с собственным весом для подготовленного человека направленная на укрепление сердечно – сосудистой системы и опорно – двигательного аппарата. Упражнения выполняются по мере своих возможностей, минимум по 10 повторений. Выполняется три круга упражнений с перерывом между кругами 1,5 минуты

1. Упражнение «Скалолаз». Мышцы тела: пресс, ноги. Оборудование не требуется. Упражнение выполняется в три этапа. Исходное положение: упор лежа. Выполнение упражнения: поочередное сгибание ног в колене и подтягивание их к груди.
2. Упражнение «Приседания».  Мышцы тела: ноги, ягодицы. Оборудование не требуется. Упражнение выполняется в два этапа. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: сгибание и разгибание ног в коленях.

3. Упражнение «Прыжки, лежа с разведением ног». Мышцы тела: ягодицы, пресс. Оборудование не требуется. Упражнение выполняется в два этапа. Исходное положение: упор лежа, ноги вместе, руки на ширине плеч. Выполнение упражнения: разведение ног и возвращение их в обратное положение, стараясь держать спину ровно. 
4. Упражнение «Выпады». Мышцы тела: ягодицы, ноги. Оборудование: гантели, при их отсутствии любые утяжелители. Упражнение выполняется в три этапа. Исходное положение: положение стоя, ноги сведены вместе. Выполнение упражнения: широкий шаг правой ногой вперед сгибая колено под углом 90 градусов, при этом левая нога остается на месте, колено опускается до пола на расстоянии двух сантиметров.
5. Упражнение «Планка». Мышцы тела: пресс, плечи, ноги. Оборудование не требуется. Исходное положение: упор, лежа на предплечье. Выполнение упражнения: старайтесь держать тело в данном положение по мере возможности.

Тренировка с гантелями. Направлена на развитие силовых показателей и выносливости. Упражнения выполняются по мере своих возможностей, минимум по 12-15 повторений. Выполняется три круга упражнений с перерывом между кругами 2 минуты.

1. Упражнение «Поднятие гантелей к подбородку». Мышцы тела: руки, плечи, спина. Упражнение выполняется в два этапа. Исходное положение: положение, стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: поднятие гантелей вдоль туловища к подбородку.
2. Упражнение «Разведение гантелей в сторону в наклоне». Мышцы тела: спина, плечи. Упражнение выполняется в два этапа. Исходное положение: ноги на ширине плечи, туловище слегка наклонено вперед, руки вытянуты и сведены вместе. Выполнение упражнения: Развод рук друг от друга до упора (руки должны быть примерно параллельны земле).
3. Упражнение «Подъем Арнольда». Мышцы тела: руки, плечи, спина. Упражнение выполняется в два этапа. Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели возле подбородка. Выполнение упражнения: поднятие гантелей вверх с вращением кисти на 180 градусов.
4. Упражнение «Становая тяга с гантелей». Мышцы тела: руки, плечи, спина, ягодицы. Упражнение выполняется в два этапа. Исходное положение: положение, стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: наклоны туловища вниз к полу, держа спину ровно.