ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ПОДРОСТКА

Аннотация. Школьный возраст является ключевым периодом развития. Именно в этом возрасте завершается формирование скелета, происходит гормональная перестройка и нервно-психическая сфера ребенка подвергается качественным изменениям, что обеспечивает возможность процесса обучения. Дети интенсивно растут, а увеличение массы тела происходит быстро, как и в период раннего детства. Высокая скорость метаболических процессов и последующего роста ребенка требует особого внимания к питанию. Детям необходимо получать достаточное количество белка, минеральных солей и микроэлементов, витаминов, которые поступают в организм с пищей.

Большинство проблем с пищеварение у подростков возникают вследствие неправильного питания.

Но что же такое правильное питание для развивающегося организма?

Подростковый возраст – это наиболее непредвиденный, стремительный возраст, период интенсивного развития желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось верное понимание о пище, то с возрастом изменить привычки в еде станет весьма сложно или почти нереально. Но данное угрожает не только излишним весом, а и серьезными проблемами со здоровьем. За счет стремительного роста и развития в данном возрасте имеется высокая потребность в калориях и питательных веществах.

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов.

Также есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.

Обратимся к физиологии. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы. Среднее соотношение их масс составляет 1 : 1, 2 : 4, а соотношение энергетической ценности 15% : 30% : 55%. Такое соотношение удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, полностью компенсирует белки, жиры и углеводы. В пище также должно быть достаточное количество минеральных солей и витаминов.

Режим питания – это организация приема пищи, определяемая временем, регулярностью, сбалансированностью и количеством поступающих в организм продуктов питания.

Существуют несколько принципов режима питания:

1. Регулярность – это приём пищи в одно и то же время. Этот принцип учитывает возможность выработки условных пищевых рефлексов на время.

2. Дробность питания. Пища должна поступать в желудочно-кишечный тракт сравнительно небольшими порциями. Наиболее оптимальным считается четырёхразовое питание: завтрак, второй завтрак (или полдник), обед и ужин.

3. Физиологическое распределение пищи по её приёмам в течение дня. Согласно многочисленным наблюдениям, рационально распределить объём пищи (по калорийности, в том числе) следующим образом: завтрак – 20-25%, второй завтрак – 10-15%, обед – 40-45%, ужин – 20-25%. При трёхразовом питании: завтрак – 25-30%, обед – 45-50%, ужин – 20-25%.

При склонности к ожирению рекомендуется более частый приём пищи (но в сумме калорийность пищи не должна превышать нормы). Считается, что при частом приёме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения – возрастает, что уменьшает аппетит. На ужин не рекомендуется пища, требующая длительного переваривания, например, жареное мясо или жирная пища. Ужин должен быть съеден не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

4. Достаточность суточного объёма пищи.

5. Адекватное поведение человека во время еды (принимать пищу надо неторопливо, спокойно, в течение 20-30 минут, хорошо пережёвывая).

Основные принципы составления меню для подростков

Принципы здорового питания

Для здорового питания подростка необходимо организовать регулярный режим приема пищи, который будет соблюдаться каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы обеспечить ребенку необходимое количество заменимых и незаменимых питательных веществ. В дневном рационе подростка белки должны составлять минимум 50-60% и происходить из продуктов животного происхождения, а жиры - из растительных и животных и составлять около 70% всех потребляемых жиров в сутки. Подросток должен получать большее количество углеводов, чем других питательных веществ, и оптимальное соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Источники быстрых углеводов должны составлять не более 20% от всех углеводов, а сложные углеводы должны быть получены из злаков, блюд из картофеля и хлеба. Рыба и красное мясо должны присутствовать в меню подростка не менее 1-2 раз в неделю, а каждый день необходимо съедать по 5 порций фруктов и овощей. Молочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе в виде трех порций, а жирные и сладкие продукты должны употребляться в небольшом количестве. Рекомендуется использовать отваривание, тушение и запекание для тепловой обработки продуктов. В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки, а также следует ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

10 правил здорового питания школьника

Правило первое: завтрак должен быть обязательно! Забудьте о хлопьях с молоком или соком, лучше потратить на 2 минуты больше времени, но сделать 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, творогом или курицей. Белка хватит до самого обеда.

Правило второе: в школу надо взять с собой маленькую бутылку минералки и пару яблок или банан. Калий, содержащийся в банане, прекрасно снимает усталость. Это весьма кстати для тех школьников, которые вечером засиделись перед компьютером и, разумеется, не выспались.

Третье правило: если в школе не предусмотрено питание для детей, то можно дать ребенку с собой бутерброд. Заверните его в фольгу, чтобы избежать крошек среди листов учебников и тетрадей.

Правило четвертое, для школьников младших классов: пользуйтесь тем, что государство предоставляет вам молоко, выпивайте его. Кальций для детских зубов и косточек – то, что доктор прописал!

Правило пятое: в школьном буфете можно купить сок, пирожок или булочку, но точно не чипсы, газировку или картофель фри. Насытиться этими вещами вы не насытитесь, но аппетит вам они разыграют.

Правило шестое: перекусы не так плохи, как может показаться. Только вот перекусывать надо с умом. Шоколадка, конечно, придаст вам энергии, но лишь на короткое время, да и пользы от нее будет гораздо меньше, чем вреда. А вот большое яблоко в качестве перекуса куда уместнее.

Правило седьмое, связанное не с тем, ЧТО есть, а с тем, КАК есть: не ешьте на бегу. Сядьте в школьной столовой за стол и потратьте на завтрак время всей перемены. Ну и, конечно, непременно мойте руки перед едой.

Правило восьмое: по возвращении из школы горячий обед обязателен. Это должно стать аксиомой для школьника любого класса.

Правило девятое: не злоупотребляйте полуфабрикатами. Пельмени, может, приготовить куда проще, чем, скажем, омлет, но по пользе для организма они не сопоставимы. Супы, горячие блюда, гарниры – все это должно присутствовать в рационе школьника.

Правило десятое: обилие овощей и фруктов – непременное условие для здорового питания ученика. Выбирайте плоды по сезону и приучайте ребенка к мысли, что есть их надо обязательно.

Характеристика продуктов, входящих в состав блюд питания подростков

Для того, чтобы оптимизировать питание, необходимо соблюдение требований по калорийности, содержанию белков, жиров, углеводов в продуктах питания (калории, белки, жиры, углеводы), обогащение рационов минералами и витаминами. В соответствии с физиологическими нормами в рацион подростков должны входить минеральные вещества (медь, марганец, фтор, хром, молибден, магний, кальций, калий, кобальт, йод, железо, фосфор, натрий) и витамины (В1, В2, биотин, холин, В12, Вс, РР, С, А, Е, D). Согласно данным детям и подросткам необходимо употреблять достаточное количество пищевых волокон (15-20 г в сутки), основным источником которых являются бобовые и зерновые продукты, фрукты и овощи. Они богаты минералами и витаминами, при этом в них содержится мало жиров и калорий. Углеводы также важны для детей школьного возраста, так как именно в этом возрасте наблюдается достаточно высокая физическая и умственная активность детей и подростков. Важную роль в процессах пищеварения и обмена веществ выполняют минеральные вещества и витамины, так как они входят в состав гормонов, ферментов, участвуют в кроветворении, формировании костей.

С целью сохранения и укрепления здоровья учащихся, профилактики заболеваний органов пищеварения необходимо среди детей и подростков пропагандировать здоровый образ жизни, осуществлять организацию полноценного питания в условиях школы, правильно составлять меню с учетом возрастных норм содержания питательных веществ, минералов и витаминов.