ПИЛАТЕС КАК СПОСОБ УЛУЧШИТЬ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ

PILATES AS THE WAY TO IMPROVE YOUR MOOD AND WELL-BEING

Banek Arina Vladimirovna

Student, Kuban State University, Russia, Krasnodar

Brashovan Elena Alexandrovna

Teacher of the highest category, Kuban State University, Krasnodar, Russia

Аннотация. В статье рассматривается пилатес как система физических упражнений, направленная на комплексное улучшение физического состояния человека. Анализируются ключевые принципы методики, освещаются основные преимущества регулярных занятий пилатесом. Особое внимание уделяется терапевтическому потенциалу методики - её роли в профилактике и реабилитации при заболеваниях опорно‑двигательного аппарата. Приводятся данные о положительном влиянии пилатеса на психоэмоциональное состояние Статья будет полезна фитнес‑инструкторам, реабилитологам, а также всем, кто интересуется методами оздоровительной физической культуры и стремится к улучшению качества жизни через осознанные двигательные практики.

Abstract. The article considers pilates as a system of physical exercises aimed at a comprehensive improvement of a person's physical condition. The key principles of the technique are analyzed and the main advantages of regular Pilates classes are highlighted. Special attention is paid to the therapeutic potential of the technique - its role in the prevention and rehabilitation of diseases of the musculoskeletal system. Data on the positive effect of Pilates on the psycho-emotional state is provided. The article will be useful for fitness instructors, rehabilitologists, as well as anyone who is interested in methods of physical fitness and strives to improve the quality of life through conscious motor practices.

Ключевые слова: пилатес, терапевтический потенциал, профилактика, реабилитация, положительное влияние.

Keywords: Pilates, therapeutic potential, prevention, rehabilitation, positive effects.

«Движение - жизнь» - не просто пафосный слоган, а ответ на вопрос, почему важно заниматься спортом. Физическая активность благотворно влияет на здоровье человека, качество и продолжительность жизни. Даже если сегодня вы молоды и в отличной форме - вам не нужно качать пресс для плоского живота или бегать, чтобы похудеть, - подумайте о будущем: тренировки сейчас обернутся «пассивным доходом» в виде активной старости в будущем. Имеет значение, как вы будете проводить время на пенсии: как обуза для себя и окружающих или останетесь бодрым и активным. Разница, согласитесь, разительная.

Чем полезен спорт для тела в перспективе:

• снижает риски развития остеопороза, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни, дислипидемии, почечной недостаточности, сахарного диабета второго типа, рака;
• уменьшает вероятность заразиться респираторными инфекциями и COVID-19;
• улучшает состояние костной системы, уменьшает риски переломов шейки бедра и позвоночника.

Более того, занятия спортом позволят сохранить в старости не только здоровое тело, но и светлый разум. Согласно исследованиям, биологический возраст мозга людей с регулярной физической активностью на 10 лет меньше, чем у тех, кто со спортом не дружит[1] В качестве простого и не затратного способа повысить активность в течение дня предлагаем присмотреться к пилатесу.

Пилатес - это система физических упражнений (методики фитнеса), основная цель которых - детальная проработка мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов, разработанная в начале 20 века Джозефом Пилатесом.

Джозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в Германии, был хилым ребенком, страдал астмой, ревматической лихорадкой и другими болезнями. Однако сильная воля и желание победить себя побудили Пилатеса разработать свою собственную систему упражнений. Уже в подростковом возрасте Джозеф обладал нормальным здоровьем и телом атлета. Джозеф рассматривал тело как целостную систему, части которой должны оптимально взаимодействовать. Каждое упражнение Пилатеса позволяет побудить к действию большое количество мышц во всем теле. В 1912 году Джозеф переехал в Англию. Во время первой мировой войны его система реабилитационных тренировок помогала солдатам, получившим ранения и проходивших лечение в госпитале. Эта система позволяла даже лежачим больным делать упражнения и тем самым способствовала их быстрому выздоровлению. В 1926 году Джозеф Пилатес иммигрировал в США. В то время его система стала популярна и в Америке. К 90-м годам минувшего столетия врачи травматологи и сотрудники реабилитационных центров в разных странах мира использовали технику пилатесс для восстановления больных после травм и операций.

Напомним, что пилатес помогает развить осознанность. Отсюда рождается термин «соматический пилатес». Это практика низкоинтенсивных упражнений, в которых движения направлены на внутренние ощущения. То есть неважно, сколько раз вы сделаете, например, скручивание корпуса. Главное, чтобы упражнения выполнялись в осмысленном контроле над собственными эмоциями, мыслями и ощущениями в теле.

По сути любой пилатес может стать соматическим, если выполнять движения медленно и концентрироваться на внутреннем чувствовании. Но иногда человек больше заинтересован во внешнем результате, например, изменении фигуры[2].

Существуют убедительные доказательства того, что постоянная практика пилатес может улучшить гибкость и динамическое равновесие. Также есть умеренные доказательства, что тренировка может увеличивать выносливость у здоровых людей (Cruz-Ferreira et al. 2011b)[3].

Для исследователей «убедительные доказательства» означают выводы нескольких хорошо спланированных исследований, которые включают рандомизированные, контролированные испытания. Приведённые ниже исследования подтверждают предположения, что пилатес способен улучшить гибкость, динамическое равновесие и выносливость мышц:

1)Увеличение гибкости. Взрослые женщины, практикующие пилатес на мате, улучшили подвижность задней части туловища (Sekendiz et al. 2007) и состояние мышц задней поверхности бедра (Kloubec 2010) по сравнению с контрольной группой людей, не вносивших изменения в образ жизни. Женщины старше 60 лет, практикующие пилатес, увеличили гибкость низа спины и улучшили состояние мышц задней поверхности бедра, в то же время у неактивных женщин изменений не было (Irez et al. 2011).

2)Лучшее динамическое равновесие. Спустя 5 недель тренировок на оборудовании пилатес, у здоровых взрослых людей (средний возраст 27 лет) улучшилось динамическое равновесие в положении стоя по сравнению с контрольной группой (Johnson et al. 2007). Женщины старше 60 лет, которые обучались пилатесу на мате в течение 12 недель, улучшили динамическое равновесие и время реакции, а также уменьшили количество падений (Irez et al. 2011).

3)Больше выносливости мышц. Женщины, практиковавшие пилатес на мате три раза в неделю в течение 5 недель, улучшили выносливость мышц туловища по сравнению с неактивным контролем (Sekendiz et al. 2007). Молодые взрослые люди продемонстрировали улучшение выносливости мышц живота и низа спины после 8 недель занятий, три раза в неделю. Контрольная группа состояла из активных молодых людей, которые занимались самостоятельно (Rogers & Gibson 2009). В эксперименте с участием молодых и пожилых людей в возрасте 25 -65 лет выносливость мышц живота и верхней части тела увеличилась при занятиях пилатесом в течение 12 недель, два раза в неделю (Kloubec 2010)[3].

Учёные обнаружили дополнительные преимущества от тренировки пилатес, но необходимо больше исследований для подтверждения этих предположений:

4)Улучшение активации мышц. Исследование Мишель Олсон (Michele Olson) FACSM, доктора наук, профессора, изучающей физические упражнения в университете Auburn Монтгомери, штат Алабама, показало, что ограниченные движения пилатес, включающие сгибания для активации глубоких мышц живота, более эффективны, чем стандартные скручивания. Упражнения с небольшим сгибанием: «сотка» и «одновременное растягивание» ног - привели к большему рекрутированию внутренних косых и поперечных мышц живота (Archer 2008). Другое исследование показало, что центрирование - или активация мышц живота, многораздельных и мышц тазового дна - одновременно с динамическими сокращениями двуглавой мышцы плеча под нагрузкой, привело к большему рекрутированию мышц плеча, чем без сознательного контроля сокращения core (Barbosa et al. 2013).

5)Большая удовлетворённость жизнью. Женщины, занимавшиеся пилатесом на мате по часу дважды в неделю, в течение 6 месяцев, испытывали большую удовлетворённость жизнью (Cruz-Ferreira et al. 2011a).

6)Улучшение психического состояния. В дополнение женщины улучшили свою физическую самооценку и представление о здоровье, что способствовало улучшению общего психологического благополучия (Cruz- Ferreira et al. 2011a). Само эффективность, настроение и качество сна улучшилось у студентов колледжа, которые практиковали пилатес в течение одного 15-недельного семестра (Caldwell et al. 2009).

7)Улучшение функций мозга. Анализ пяти тематических исследований продемонстрировал увеличение активности нервной сети мозга за 10 недель интенсивной тренировки пилатес на мате, четыре раза в неделю по 90 минут (Bian et al. 2013).

В то же время, те, кто продолжает постоянные практики, может получить гораздо больше преимуществ, чем науке известно до сих пор. Область интересов включает влияние пилатеса на обучение движениям, состав тела и мышечную силу, а также выяснения, как подобрать движения, в наибольшей степени подходящие для каждого человека. Например, некоторые упражнения могут представлять опасность для людей с проблемами в позвоночнике, другие движения могут больше подходить для применения в спорте [3].

Пилатес подходит практически всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Ниже данны примеры групп людей, которым особенно рекомендован пилатес:

• Люди с болями в спине и проблемами с позвоночником. Упражнения помогают укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, улучшить его мобильность и снизить болевые ощущения.
• Офисные работники с сидячим образом жизни. Длительное сидение приводит к напряжению в шее, плечах и пояснице, а также к ослаблению мышц кора.
• Женщины в период восстановления после родов. Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, вернуть тонус мышцам живота, которые растягиваются во время беременности, и восстановить правильное положение позвоночника.
• Пожилые люди. С возрастом мышцы теряют тонус, а суставы -подвижность. Пилатес предлагает безопасный способ сохранить и даже улучшить физическую форму в пожилом возрасте.
• Спортсмены. Укрепление глубоких мышц кора, улучшение баланса и координации, а также повышение гибкости - всё это помогает предотвратить травмы и улучшить результаты в основном виде спорта[5].
• Пилатес часто рекомендуют для реабилитации после различных травм и операций, особенно, если нужно восстановить силу и гибкость мышц, улучшить осанку и координацию. Пилатес также полезен при болях в спине, остеопорозе и для укрепления мышечного корсета.

Пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности. Он имеет меньше противопоказаний и ограничений.

1. Острые фазы заболеваний. Не рекомендуется заниматься в период обострения любых заболеваний.
2. Тяжелые травмы позвоночника. При серьезных повреждениях позвоночника, таких как нестабильность позвонков, требуется особая осторожность.
3. Высокое кровяное давление. Некоторые упражнения могут вызвать повышение давления.
4. Беременность. Во время беременности возможны занятия пилатесом, но с программой, адаптированной под ваш триместр и общее состояние здоровья.
5. Послеоперационный период. После операций, особенно на брюшной полости или позвоночнике, необходимо время для восстановления перед началом занятий.
6. Прогрессирующие заболевания нервной системы. При таких заболеваниях требуется индивидуальный подход[5].

Вы - новичок, который желает освоить этот вид фитнеса в домашних условиях? Предлагаем вашему вниманию описания упражнений для начинающих, которые можно использовать в качестве разминки и самостоятельной тренировки. Начиная осваивать их, выполняйте каждое движение 30 секунд. После увеличьте время до 1 минуты.

Круги ногами

• Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
• Левое колено согнуто, ступня опирается на пол. Правая нога прямая, поднята вверх.
• Сделайте круг правой ногой, отведя ее в сторону, опустив вниз и вернувшись в исходное положение. Вновь опишите ногой круг в обратную сторону.
• Сделайте 5-7 подходов с правой ногой.
• Повторите действие с левой ногой.

Маятник

• Лежа на спине, вытяните ноги в стороны, согнув в коленях. Руки прямые, вытянуты в стороны.
• Медленно сделайте движение коленями вправо. Спина, голова прижаты к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
• Количество подходов 5-7 раз.

Планка-гора

• Исходное положение - высокая планка. Руки расположены прямо под плечами.
• Начните раскачиваться телом вперед, затем назад.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в ягодицах, руках.
• Продолжительность выполнения сессии -1 минута.

Сотня

• Исходная поза - лежа на спине. Ноги подняты вверх на 45 градусов от пола.
• Голова поднята вверх, руки расположены прямо, вдоль тела, ладонями вниз.
• При вдохе руки поднимаются вверх над полом, при выдохе - опускаются.
• Количество подходов -5 раз.

Скручивание позвоночника

• Положение - лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела.
• На выдохе поднимаются лопатки и голова, корпус скручивается, тянется вперед к прямым ногам.
• Выдох - медленное возвращение в исходное положение.
• Количество повторений -10-15 раз [6].

Выравнивание тела, баланс, восстановление и укрепление мышц кора не являются единственными целями пилатеса. Эта система мягко и эффективно воздействует на организм, обучая безопасному и устойчивому движению. Созданные в начале 20-го века Джозефом Пилатесом упражнения работают с более мелкими и глубокими стабилизирующими мышцами тела так же тщательно, как и с основными. Пилатес поддерживает здоровье суставов, костей, стабилизирует эмоциональное состояние, улучшая кровообращение, иммунитет, сон. Из-за отсутствия сильного утомления может обманчиво казаться, что пилатес - это простые и легкие, а значит не самые эффективные для фитнес - целей упражнения. Однако занятия требуют значительной силы и концентрации, улучшают физическую форму. Низкая ударная нагрузка, оптимальное соотношение силы и гибкости, координация дыхания и движения уменьшают боли, дают энергию и большую подвижность в теле, подходят людям любой физической подготовки[5].