ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ МЕТОДАМИ ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

INCREASING THE LEVEL OF ENDURANCE THROUGH CYCLIC TRAINING METHODS

Golovina Darya Andreevna

Student, Samara State University, Russia, Samara

Danilova Alla Mikhailovna

Academic Supervisor, PhD in Pedagogical Sciences, Associate Professor, Department of Physical Education and Sport, Samara State University, Russia, Samara

Аннотация. Статья посвящена методикам повышения уровня общей и специальной выносливости спортсменов с использованием циклических видов тренировок. Рассматриваются физиологические механизмы адаптации организма к нагрузкам подобного типа, приводятся рекомендации по разработке индивидуальных тренировочных планов и предлагаются практические советы для оптимального развития аэробных возможностей занимающихся.

Abstract. The article is devoted to methods of increasing the level of general and special endurance of athletes using cyclic types of training. The physiological mechanisms of the body's adaptation to this type of stress are considered, recommendations for the development of individual training plans are given, and practical advice is offered for the optimal development of the aerobic capabilities of those involved.

Ключевые слова: циклические тренировки, общая выносливость, специальная выносливость, адаптация организма, тренировочные планы, аэробные возможности.

Keywords: cyclic training, general endurance, special endurance, body adaptation, training plans, aerobic capabilities.

Повышение уровня выносливости методами циклических тренировок

Под термином "выносливость" понимается способность организма длительное время поддерживать заданный уровень интенсивности движений. Этот показатель является одним из ключевых факторов спортивной успешности, особенно в дисциплинах, где требуется выполнение длительной непрерывной нагрузки: бег на длинные дистанции, велоспорт, плавание, лыжные гонки и др.

Одним из эффективных методов улучшения показателей выносливости являются циклические виды тренировок, подразумевающие повторение однотипных упражнений в течение длительного периода времени. Целью данной статьи является рассмотрение основных принципов построения циклических тренировок и методик повышения уровня выносливости.

Физиология выносливости

Основой повышения выносливости является развитие сердечно-сосудистой системы и увеличение емкости легких, обеспечивающих организм кислородом. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению объема сердца, улучшению кровообращения и повышению способности клеток мышц утилизировать кислород.

Аэробная нагрузка стимулирует образование новых капилляров в мышцах, увеличивает количество митохондрий, вырабатывающих энергию в клетках, повышает общую энергетику организма и улучшает процессы восстановления после интенсивных нагрузок.

Различают два вида выносливости:

Общая выносливость — способность выполнять длительные монотонные движения умеренной интенсивности.

Специальная выносливость — специфичные для конкретного вида спорта показатели устойчивости организма к утомлению.

Для развития каждого из этих типов выносливости используются разные методики и типы циклических тренировок.

Методы циклических тренировок

Существует несколько подходов к построению циклических тренировок, направленных на улучшение выносливости:

Интервальные тренировки

Интервальная методика предполагает чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и отдыха или низкой активности. Например, бег на короткие отрезки с максимальной скоростью, сменяемый восстановительным отдыхом. Такой вид тренировок позволяет значительно повысить анаэробную производительность и способствует развитию специальных способностей спортсмена.

Длительный равномерный бег

Этот метод основан на продолжительном беге в одном ритме с невысокой интенсивностью. Основная цель заключается в развитии аэробных механизмов энергообеспечения, увеличении объемов крови и улучшении транспорта кислорода.

Повторные тренировки

Метод предусматривает многократное прохождение определенных дистанций с коротким периодом отдыха между ними. Применяется преимущественно для подготовки к соревнованиям и направлен на совершенствование техники и развитие специализированных качеств.

Прогрессивные тренировки

При прогрессивном подходе интенсивность постепенно увеличивается в ходе одной тренировки или цикла тренировок. Это помогает организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам и развивает психологическую устойчивость.

Рекомендации по проведению циклических тренировок

Для достижения максимального эффекта от циклических тренировок важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовленности и цели занятий. Основные рекомендации включают:

• Постепенное увеличение продолжительности и интенсивности тренировок.
• Регулярность занятий и соблюдение режима отдыха.
• Контроль пульса и частоты дыхания для оценки эффективности нагрузки.
• Разнообразие используемых методик для предотвращения перетренированности и травм.

Кроме того, рекомендуется включать в программу тренировки элементы питания и восстановление, включая массаж, растяжку и сбалансированное питание.

Заключение

Использование циклических тренировок в практике спортивных занятий позволяет эффективно развивать общую и специальную выносливость, повышать физическую работоспособность и улучшать спортивные результаты. Важно помнить, что каждая программа должна разрабатываться индивидуально, учитывая состояние здоровья и личные характеристики спортсмена.