УТОМЛЕНИЕ И УСТАЛОСТЬ: ПРИЧИНЫ, ПРИЗНАКИ, ПРОФИЛАКТИКА С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

FATIGUE AND FATIGUE: CAUSES, SIGNS, PREVENTION WITH THE HELP OF PHYSICAL EXERCISES

Tsareva Alena Dmitrievna

Cadet Faculty of International Law Moscow University of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. Ya. Kikot, Russia, Moscow

Аннотация. Современный человек каждый день проживает большое количество чувств и физических состояний. Одними из таких являются усталость и утомление – т.е. состояния человека, возникающих в результате физической, умственной или эмоциональной нагрузки. Степень воздействия таких чувств на общее состояние человека абсолютно индивидуальна: для кого-то достаточно нескольких часов сна, а кто-то переживает усталость более серьезно и длительно. Поэтому так важно осознавать такие средства и способы борьбы и профилактики, которые будут подходить именно Вам. В данной статье будут рассмотрены причины и признаки таких состояний, как «усталость» и «утомление», разница между ними, уделено внимание различиям между физической и психологической усталостью, а также профилактике и влиянию на продуктивность человека. 

Abstract. Modern man lives a large number of feelings and physical states every day. One of these is fatigue and fatigue - i.e. a person's conditions resulting from physical, mental or emotional stress. The degree of influence of such feelings on the general condition of a person is absolutely individual: for someone, a few hours of sleep is enough, and someone experiences fatigue more seriously and for a long time. Therefore, it is so important to be aware of such means and methods of struggle and prevention that will suit you. This article will consider the causes and signs of such conditions as "fatigue" and "fatigue", the difference between them, attention will be paid to the differences between physical and psychological fatigue, as well as prevention and impact on human productivity.

Ключевые слова: усталость, утомление, здоровье, объективные и субъективные признаки, причины, эмоциональное состояние.

Keywords: fatigue, fatigue, health, objective and subjective signs, causes, emotional state.

В процессе обучения или работы человек нередко испытывает чувства усталости и переутомления. Это свойственно не только спортсменам, но и людям, не увлекающимся спортом: ухудшается работоспособность, а привычные «бытовые» действия выполняются с большим трудом. Однако многие часто путают, казалось бы, тождественные состояния утомления и усталости, между которыми все же есть ряд различий. Усталость и утомление — это физиологические процессы, связанные с перераспределением энергии и ресурсов организма. Они могут возникать как в результате физической, так и психической (в том числе умственной) нагрузки [1, с. 2432]. По своей сути, это нормальная реакция организма на недостаток сна, постоянный стресс, сильные переработки и т.д. Однако если усталость – это «субъективные переживания, характеризующиеся чувством слабости, вялости, ощущениями физиологического дискомфорта, нарушениями течения психических процессов, снижением энергии, работоспособности и мотивации, и сказывающиеся как на физическом, так и на психическом благополучии человека» [2, 3], то утомляемость - это некая производная категория от первой, развитию которой и способствует усталость. В таком случае усталость будет выражаться в качестве реакции организма, предшествующей утомлению и «сигнализирующей» о его наступлении. Другими словами, утомляемостью будет являться «временное функциональное состояние организма, а также физиологическое и психическое состояние организма, возникающее в результате длительной или напряженной деятельности, физической переработки или эмоционально-напряженого состояния» [3]. Что касается причин подобных состояний, то обычно их делят на объективные и субъективные, однако они тесно связаны между собой. Основной субъективной причиной усталости и утомляемости является стресс. Именно в результате таких внутренних сильных переживаний головной мозг не может полноценно «расслабиться» и отдохнуть даже во время сна, что, безусловно, необходимо каждому человеку, тем самым вызывая еще большее напряжение. К объективным же можно отнести, например, нарушение сна, питания, работы, физические травмы и т.д., на многие из которых стресс также оказывает сильное воздействие.  Признаки, или же симптомы проявления усталости и утомляемости, могут быть также различны. Это могут быть как менее распознаваемые, как например, головные боли, отсутствие или наоборот чрезмерное желание спать, головокружение, слабость, нарушение координации и т.д. К более заметным можно отнести уже возникновение апатии, проявления депрессии, безпричинная агрессия, частичная потеря памяти и т.д. Кроме того, нельзя говорить о том, что утомляемость и усталость могут быть лишь на физическом уровне – тяжелые умственные нагрузки способны также привести к замедлению распознавания информации, реакции, ослаблению внимания и концентрации, сильную «забывчивость» и многое другое.

Более наглядно выделили указанные симптомы в своих трудах Сергей Александрович Косилов, который определил совокупность признаков (симптомов) утомления на физическом уровне и в процессе умственного труда (рис.1), а также Константин Константинович Платонов^[1], который представил таблицу оценки степеней переутомления (рис. 2).

Рисунок 1. Внешние признаки утомления

Рисунок 2 Краткая характеристика степеней переутомления

Может показаться, что оба рассматриваемых состояния не являются значительными для организма человека – это не всегда так. Клинически значимым для человека и его общего состояния здоровья является ощущение усталости с сопутствующими признаками в течение двух и более недель, поэтому проблема усталости и утомляемости крайне опасна, так как может вызвать сильный невроз, эмоциональное выгорание на работе, и как следствие синдром хронической усталости (СХУ) – болезнь, характеризующуюся изнуряющей утомляемостью в сочетании с некоторыми общими, соматическими, неврологическими и психическими расстройствами (СХУ также часто называют переутомлением) и иным заболеваниям, например, астении. Именно поэтому так важно распознавать сопутствующие симптомы еще на «начальном этапе» для наиболее результативной профилактики и качественному восстановлению. Полноценная профилактика усталости и утомляемости в большинстве случаев основывается на определении причин и их минимизации, например, такими факторами могут быть смена вида деятельности, обогащение организма всеми необходимыми элементами и витаминами (рациональное питание, т.к. активно нарастающее утомление формирует устойчивый дефицит энергетических ресурсов), соблюдение режима и здорового образа жизни, качественный отдых и т.д.  Одним их наиболее результативных способом можно выделить физическую активность за счет ее физиологического воздействия на состояние организма и активной борьбы с проявлениями стресса. Также эффективность физических нагрузок вязана с тем, что в современном мире «сидячий образ жизни» - это привычное для многих состояние, которое впоследствии приводит к частому переутомлению, а также нарушению работы организма, повышенной тревожности, «прерывному» сну и т.д. Для получения максимально эффективного результата от спорта следует рационально подходить к занятиям спортом с учетом индивидуальных особенностей, однако можно отметить, что особое влияние оказывают именно те упражнения, уровень нагрузки которых является средним, т.е. упражнения средней интенсивности. Это связано с тем, что подобные нагрузки «деликатно» воздействуют на человека, подверженного утомлению, но тем не менее эффективно влияют на восстановительные процессы, метаболизм, снижая кортизол и повышая серотонин и эндорфин («гормоны счастья»). Например, во время длительного бега с умеренной скоростью обеспечивается значительное насыщение организма и головного мозга кислородом, ускоряется циркуляция крови.  Помимо этого, в данном вопросе не всегда эффективными будут силовые тренировки, т.к. это наоборот приводит к перенапряжению мышц, тем более, у неподготовленного человека. Стоит обратить внимание на плавание, при котором воздействуют все группы мышц, а тело приходит в тонус: упражнения, выполняемые на воде, позволяют ускорить обмен веществ, а также равномерно распределить нагрузки, улучшить самочувствие. Важно, что для профилактики утомляемости, выполняемые упражнения не должны приводить к дополнительной усталости, поэтому, заметную пользу принесут даже прогулки на свежем воздухе, например, перед работой. Помимо этого, следует также отметить дыхание и специальные техники. Они позволят «в моменте» предотвратить субъективные причины усталости и утомляемости, тем самым, снижая уровень кортизола в организме: «дыхательные упражнения помогают бороться со стрессом, потому что они активизируют вентиляцию лёгких, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате, улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия» [4]. Наиболее простыми и распространенными техниками являются «дыхание по квадрату», «дыхание 4-7-8» и многие другие. Резюмируя все вышеперечисленное, следует сделать вывод о том, что усталость и утомление – важные состояния организма, которые нельзя игнорировать. Биологическая роль подобных состояний как раз заключается в защите организма при длительных нагрузках (физических, психологических) от его истощения в дальнейшем. Поэтому так важно грамотно обеспечить восстановление организма после тяжелых нагрузок: в таком случае работоспособность будет выше, а степень усталости и утомления – ниже.