ВАЖНОСТЬ ПРОЦЕССОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Актуальностью данной статьи является, понимание, что процесс восстановления имеет важную роль в тренировочном процессе, так как нагрузка без отдыха не имеет смысла и, если люди буду знать закономерности процессов восстановления после физической нагрузки, то смогут повысить работоспособность и результативность своего тренировочного процесса.

Цель исследования. Определить важность и эффективность контролируемых процессов восстановления после физической нагрузки у девушек 18 – 26 лет.

Материалы и методы, которые использовались в работе. Чтобы убедиться в точности работы, на своем опыте, мы провели практико-ориентированное наблюдение. В исследовании приняло участие всего 90 человек, по сорок пять человек в группе, соответственно. Условно мы взяли две группы людей: экспериментальная и контрольная. Первая группа, соответственно, была ориентирована на тренировки (оптимальная физ. нагрузка) с полноценным отдыхом и восстановлением. Вторая группа, была под безопасным экспериментом, нацеленным на предоставление оптимальной физической нагрузки, без должного восстановительного процесса. Обеим группам был предоставлен формат личного ведения, в который входит: индивидуально разработанная программа питания, программа тренировок, поддержка и мотивация (психологические наставления, поддержка). Отличие состояло, лишь в том, что экспериментальной группе были представлены обязательные рекомендации по методам восстановления. Длительность наблюдения за каждым подопечным – 3 месяца.

С помощью данного наблюдения мы вычислили разницу между контрольной и экспериментальной группами, при помощи измерительных показателей (вес; замеры тела; ИМТ; психологическое состояние, которое оценивали с помощью опросника САН – самочувствие-активность-настроение). Предположительный результат экспериментальной группы ожидается в разы лучше, нежели в контрольной.

Исследование, разработка и реализация научно-исследовательской работы проводилась в 2023 году на базе ТюмГМУ г.Тюмень.

«Повышение работоспособности в процессе тренировки зависит не только от объёма и интенсивности нагрузок, но и от продолжительности интервалов отдыха между выполнением упражнений» [3]. Восстановительный период проходит волнообразно. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции. Это обеспечивает пополнение израсходованных при работе энергетических запасов. Сначала они восстанавливаются до исходного уровня, затем на некоторое время становятся выше его (фаза суперкомпенсации) и далее вновь понижаются (рис.1). [4]

I-Работа; II-Отдых;

1-расход, 2-восстановление, 3-сверхвосстановление, 4-исходный уровень, 5-возвращение к исходному уровню.

Рисунок 1. Схема процессов расхода и восстановления энергетических запасов организма

Фазы восстановления. Различают ранние и поздние фазы восстановления. После лёгкой работы ранние фазы заканчиваются в течение нескольких минут, после напряжённой работы - в течение нескольких часов. Поздние фазы восстановления после длительной и напряжённой мышечной деятельности затягиваются на несколько суток.[4]

Во время тренировки работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление нашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – никому не известно (все индивидуально). От одного дня до 10 и более. Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, наступает фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дней.[4] После этого, если следующая тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Следующий график наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко (рис.2,)

Рисунок 2 Принцип планирования цикличности тренировок с учетом эффекта суперкомпенсации

Пояснение:

При частых тренировках (С), как мы видим, происходит регресс. Организм не успевает восстанавливаться. Следовательно, каждая последующая тренировка проходит на уровне понижения функциональных способностей организма, что приводит к перетренированности.[16]

При редких тренировках (А), когда организм проходит фазу суперкомпенсации, после этого, начиная заниматься, возвращаемся к начальному уровню. То есть, стоим на месте. [16]

Делаем вывод, самый оптимальный вариант для хорошей прогрессивности будет (В). Равномерное распределение отдыха и тренировок – залог успеха в тренировочном процессе.

Следовательно, мы можем сделать вывод о том, что тренировочный процесс должен опираться на физиологические потребности организма, где следует учитывать длительность восстановления отдельных мышечных групп и корректировать тренировочный план по мере восстановления, а также использовать методы восстановления мышечных волокон для повышения эффективности тренировочных дней.

Так же, экспериментальная группа пользуется привилегиями восстановления, про которые мы говорили раннее, благодаря, им мышечные волокна восстанавливаются до фазы суперкомпенсации и тренировочные дни будут проходить без потери эффективности.

Мы составили программу по восстановлению мышц после физической нагрузки, которому придерживалась экспериментальная группа. В программе мы использовали: полноценный сон, составляющий 7-8 часов (каждый день); сауна или горячая ванная (1 раз в неделю); нормированная физическая активность, которая уже включена в составленные программы; полноценное питание, обогащенное клетчаткой. Примерное распределение тренировочных дней и дней восстановления представлены ниже, в таблице 1. В контрольные дни (1 раз в месяц) фиксировали параметры людей, и следили за динамикой их изменения.

Таблица 1.

Примерное распределение тренировочных и восстановительных дней

*Дни для восстановления (экспериментальная группа использует методы восстановления, а контрольная – нет)

 **Тренировочные дни

Результаты исследования. Значимые различия были видны уже на 4 неделе наблюдений. Экспериментальная группа прогрессировала в измерительных показателях и внутреннее самочувствие было в разы лучше, нежели в контрольной группе. По показателям эта группа людей остановились в тренировочном прогрессе. Также, у многих наблюдалось сонливость, усталость, раздражённость и демотивация. Ниже, табл 2. представлена статистика эксперимента, прогресс выражен в процентом соотношении (например, быстрее теряли вес люди, находящиеся в экспериментальной группе, нежели в контрольной).

На 3 месяце мы повторно собрали все данные и проанализировали проделанную нами работу. 60% людей в группе без методов восстановления, не добились желаемых результатов за 3 месяца.

Таблица 2.

Прогресс групп в процентном соотношении

В контрольной группе показатели практически не изменились, по сравнению со снятыми параметрами на четвертой недели. В совокупности 87% людей из экспериментальной группы добились желаемых результатов, как в контрольной группе увидели результаты всего 37%.  В экспериментальной группе множество людей прогрессировали успешнее, можно полагать, что именно правильно составленные рекомендации по восстановлению мышц после тренировочного процесса, дал им такой хороший прогресс в тренировочной деятельности.

Вывод. Многие годы, с развитием спорта, развивалась и спортивная медицина. Учёные и врачи выяснили, что показатели разных систем организма имеют и различную скорость восстановления. Это явление неодновременности (гетерохронности) восстановительных процессов используется при планировании тренировочных нагрузок. Зная, с какой скоростью, какие показатели, функции или двигательные способности восстанавливаются после той или иной работы, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок и / или физической работы. Делая вывод, можно сказать, что восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на спортсмена. Поставленная в начале работы цель - определить важность и эффективность контролируемых процессов восстановления в тренировочном процессе – была успешно достигнута.