Физкультура во время беременности

За последние годы участились случаи возникновения осложнений у беременных женщин. Акушеры-гинекологи связывают появление осложнений, в связи с малоподвижным образом жизни и отсутствием навыков физической подготовки в данный период жизни женщины. В моей статье описаны необходимые комплексы физической активности беременных, которые способствуют правильному развитию плода, подготовки организма к родам, а также снижению возникновения осложнений.

Физические упражнения для женщины, являются необходимым компонентом для гармоничного физического развития и для подготовки организма к родам. Доказано, что роды (2й этап – изгнание плода) проходят значительно быстрее у женщин с хорошим физическим развитием. Как только женщина достигает декретного срока беременности, её физическая активность значительно снижается, что неблагоприятно сказывается на течении беременности и родов. Особое внимание должно уделяться мышцам брюшной полости, тазового дна, нижних конечностей. Мышцы тазового дна удерживают в правильном положении внутренние половые органы. Они во время родов подвергаются значительному растяжению, и от степени их эластичности зависит сохранность дна таза. Поэтому нужны упражнения, которые укрепляли бы мышцы тазового дна и обеспечивали их эластичность. Прежде чем перейти к необходимым комплексам, мне хотелось бы отметить, что в течении всей беременности запрещаются упражнения, связанные сильным сотрясением тела (прыжки), упражнения с поднятием тяжестей. Особое внимание отводится первому триместру (до 16 недель), ввиду опасности выкидыша и последнему триместру, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Комплекс упражнений при сроке до 16 недель беременности.

При данном сроке упражнения будут направлены на: обеспечение нормальной реакции организма на его перестройку в связи с беременностью; улучшение работы сердечнососудистой и дыхательной систем; подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

1.  Дыхательная гимнастика (10 равномерных вдохов, 10 равномерных выдохов).

2.  Ходьба на месте. Одновременно, поднимая руки вверх-вдох, руки вниз-выдох. (15–30 секунд).

3.  Руки на пояс, 3 шага на носочках, 3 шага на пятках, 3 шага на внешней стороне стопы, 3 шага поджав пальцы (до 1 мин.) – данное упражнение выполняется с целью профилактики плоскостопия, которое часто развивается у беременных из-за увеличения массы тела.

4.  Ходьба с длинными выпадами, за один выпад руки делают круговые махи вперед (4 шага), потом назад (4 шага) (1–2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.

5.  Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки за спиной и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1–2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.

6.  Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудном отделе позвоночника, при этом втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10–20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.

7.  Исходное положение: сидя на полу, вытянуть ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5–8 раз).

8.  Исходное положение: сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3–4 раза в каждую сторону).

9.  Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые. Левая рука лежит на животе, правая на груди. Чередовать дыхание грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

10.  Ходьба на месте. Поднимать руки вверх-вдох, руки вниз-выдох. (15–30 секунд).

Комплекс упражнений при сроке 17–32 недели беременности.

Основными задачами гимнастики являются, стимуляция дыхания и кровообращения, борьба с отёками на ногах и с запорами. С данного срока вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает дискомфорта.

1.  Дыхательная гимнастика (10 равномерных вдохов, 10 равномерных выдохов).

2.  Ходьба на месте. Одновременно, поднимая руки вверх-вдох, руки вниз-выдох (15–30 секунд).

3.  Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (до 1 мин).

4.  Исходное положение: стоя, руки в стороны, одна нога назад на носок-вдох, ногу приставить, руки вниз-выдох. Повторить с другой ногой (2–6 раз).

5.  Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сомкните за затылком. Необходимо разводить локти в разные стороны и снова сводить вместе (6–8 раз).

6.  Исходное положение: стоя на полу, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят в стороны. Поднять таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. Подворачивать копчик, сжимать ягодицы (15 раз).

7.  Исходное положение – встаньте перед находящейся на уровне груди опорой, поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь, вытяните прямые руки вперед и положите кисти рук на опору. Выпрямите спину и прогнитесь в области лопаток.

8.  Используя стул, встаньте к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь.

9.  Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

10. Ходьба на месте. Одновременно, поднимая руки вверх - вдох, руки вниз-выдох (15–30 секунд).

Комплекс упражнений при сроке 33–42 недели беременности.

Частым осложнением, возникающим на этом сроке беременности, являются отеки нижних конечностей, данный комплекс, будет направлен на снижение риска возникновения отёков и подготовки организма к родам в целом.

1.  Дыхательная гимнастика (10 равномерных вдохов,10 равномерных выдохов) – Из-за накопления в организме беременной продуктов неполного «сгорания», нарушается кислотно-основное равновесие (организм «закисляется»). Потребность организма в кислороде возрастает к концу беременности в четыре раза.

2.  Ходьба на месте. Одновременно, поднимая руки вверх-вдох, руки вниз-выдох (15–30 секунд).

3.  Исходное положение: лёжа на спине, поднимать поочередно правую и левую ногу вверх (по 15 раз на каждую ногу). Стоит отметить, что если у беременной крупный плод, многоплодная беременность или многоводье, то в данном упражнении женщине тяжело будет лежать на спине, тогда исходное положение может быть на боку.

4.  Исходное положение: лёжа на спине, руки отведены в стороны, ладонные поверхности кистей смотрят вверх. Повернуть туловище влево (не отрывая таз от пола), выпрямленная правая рука касается левой руки, затем выполнить в противоположную сторону (10 раз).

5.  Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Поднять таз и втянуть в себя задний проход (вдох), опустить таз и расслабить задний проход (выдох) (10 раз).

6.  Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, приближая их к животу. Поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, свести колени вместе (10 раз).

7.  Ходьба на месте. Одновременно, поднимая руки вверх-вдох, руки вниз-выдох. (15–30 секунд).

Хочу отметить, что если женщина на сроке 33–42 недели беременности, предпочитает положение лежа на спине, по тем или иным показаниям, то предпочтительно занимать положение с возвышенным ножным концом – уменьшение отёка нижних конечностей.

Заключение.

В данной статье я объяснила необходимость занятия физическими упражнениями в период беременности, а также перечислила необходимые комплексы, которые может выполнять любая женщина в домашних условиях, без дорогостоящего оборудования. Хочу отметить, что даже минимальные физические нагрузки можно проводить только с разрешения лечащего врача. Гимнастика беременных и комплексы упражнений в идеале должны проводиться в женской консультации, но к сожалению не во всех женских консультациях имеется помещение и оборудование для данного вида работы. Поэтому женщина должна самостоятельно позаботиться о себе, в этом ей может помочь данная статья. Перечисленные комплексы упражнений в разные триместры беременности, помогут женщине подготовить свой организм и компенсировать потребности плода, на том или ином этапе, а так же регулярные физические упражнения снизят риск возникновения осложнений у беременной, плода и непосредственно процесс родов.