Влияние вечерних физических упражнений на здоровье студентов

Вечерняя зарядка, о которой пойдет речь в данной  статье – важный этап жизнедеятельности организма. Мы знаем с детства, что утренние физические упражнения – длительный заряд бодрости, залог хорошего дня.  Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну, так как после них перевозбужденный организм не может расслабиться. Поэтому к вечерней физической активности необходимо подходить с особым вниманием. Вечернее время – это  время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности способствуют эмоциональному расслаблению, позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Многие из нас предпочитают провести вечер за компьютером, полежать на диване с книжкой или тесно «пообщаться» с телевизором. Однако, лучшим и более продуктивным отдыхом  является  вечерняя зарядка.

Специальные исследования показали, что основной причиной низкой успеваемости у учащихся и студентов является слабое здоровье. От общего со­стояния здоровья и физических возможностей человека во многом за­висит память, внимание, усидчивость и результативность умственной деятельности.

Движения, мышечные напряжения, физическая работа были и остаются важнейшим условием поддержания нормального состоя­ния человеческого организма. Общеприз­нанность и неоспоримость значения двигательной активности для здо­ровья человека отражено в известных афоризмах: «Движение - жизнь», «Движение — залог здоровья», которые должны стать девизом для студентов и  сопровождать их и в дальнейшей самостоятельной жизни.

Таким образом, значение вечерней тренировки для студенческой молодежи состоит в улучшении эмоционального состояния, снижении тревожности в мыслях о текущем дне и планах на завтра. Физическая нагрузка вечером за несколько часов до сна позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Основные причины  проведения  вечерней зарядки:

снятие усталости после учебного и трудового дня;

улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;

снижение веса;

нормализация работы сердечной мышцы;

улучшение  качества сна;

ускорение обменных процессов;

укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться [1, с. 21]:

• Всякие физические занятия проводятся до еды. После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.

• Длительность вечерних  физических нагрузок не должна превышать четверть часа.

• Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели.

• Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

При соблюдении этих общих рекомендаций можно успешно решить частные проблемы собственного организма:

• Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.

• Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.

• Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.

• Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

Комплекс упражнений,  рекомендуемый вечером:

1) шаг на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;

2) повороты головой, туловищем, махи руками вперед-назад, вращения бедрами, коленями и ступнями;

3) подъем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям, что позволяет привести в тонус руки;

4) прыжки на скакалке в течение минуты;

5) глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;

6) скручивания – максимально проработка пресса;

7) лежа на спине, выполняем подъемы ног: прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем.

Физические упражнения и нагрузки в вечернее время – это не только полезны, но и весьма романтичны. Да-да, представьте себе неспешные прогулки дорожками осеннего/весеннего/зимнего  парка или бег трусцой вдоль морской (в крайнем случае – речной) набережной. А интересные личности, которые могут повстречаться вам на пути?! Ведь не только ваша тонкая натура отличается романтизмом. Словом, вечерняя зарядка – это удачное совмещение полезного с приятным.

Для вечерних пробежек можно выбрать любое удобное для вас время, но не позднее 20 часов. В начале пробежки не стоит повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. При возникновении сильной усталости, переходите на ходьбу. Необходимо помнить, что после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача. Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви, подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары).

Итак, определив, что вечерний бег – занятие исключительно позитивное, можно задержать внимание на некоторых моментах «правильного» бега [2, с. 28]..

1. Пробежки не должны быть быстрыми и длительными. Темп — средний, длительность – до сорока минут.

2. Бегать следует регулярно, но не часто. Оптимально в неделю надо делать 3 сеанса бега. Если сеансов больше – организм устает, эффект восстановления отсутствует. Если сеансов меньше – отсутствует оздоровительный эффект .

3. Перед бегом, чтобы не растянуть мышцы, не повредить суставы, надо размяться. Во время разминки выполняют махи и другие движения руками. Для ног – делают приседания, мышцы ног можно размять руками. Помните, что подобная разминка показана при любых видах физических упражнений, спортивных занятиях.

4. Сеанс бега начинается в медленном темпе. Через четверть часа можно увеличивать скорость. Через минут 10-15 скорость можно снижать до полной остановки бега.

5. Как всегда, после занятий, — водные процедуры. Возможны горячая расслабляющая ванна, контрастный бодрящий душ.

Если не позволяет погода или вам не хочется дышать свежим вечерним воздухом перед сном, можно выполнять дома несложную зарядку для позвоночника. Эта зарядка показана практически всем. Исключение – обострение заболеваний позвоночника. Упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков. Мышцы спины должны находиться в напряженном состоянии и испытывать растяжение [2, с. 14].

Хорошее и несложное упражнение для спины – «поза кошки». Станьте на колени, руки вытяните вперед, уприте в пол. Выгибайте спину дугой и потягивайтесь вперед, как это делает кошка. Упражнения для спины делаются каждый день, не дольше 15 минут [1, с. 38].

Можно заниматься вечером в качестве зарядки и йогой, и даже пилатесом. Но не увлекайтесь: вечерняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной или возбуждающей, иначе будет трудно уснуть. Отличное решение — дыхательная гимнастика, которая  подойдет абсолютно для всех, поможет снять трудовое напряжение и поскорее уснуть.