ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: КАК СТРЕСС ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ВЛИЯЕТ НА ПИЩЕВОЙ РАЦИОН

Аннотация. В статье рассматривается актуальная проблема эмоционально обусловленных нарушений пищевого поведения у обучающихся в период повышенных академических нагрузок, в частности, во время экзаменов. Проанализированы патофизиологические механизмы формирования эмоционального голода, его ключевые отличия от физиологического голода, а также краткосрочные и долгосрочные последствия для соматического и психического здоровья. На основе анализа проведенного профилактического мероприятия предложен комплекс когнитивно-поведенческих и физиологических инструментов для коррекции данного состояния, а также проанализирована эффективность интерактивного формата в формировании осознанного пищевого поведения. Особое внимание уделяется профилактике метаболических и психологических рисков, связанных с экзаменационным стрессом.

Ключевые слова: эмоциональное переедание, пищевое поведение, экзаменационный стресс, студенты, кортизол, дофамин, инсулинорезистентность, когнитивно-поведенческие стратегии, профилактика.

Период экзаменов представляет собой классическую модель острого и хронического психоэмоционального стресса для обучающихся, оказывающего комплексное воздействие на гомеостаз организма, включая нейроэндокринную, вегетативную и иммунную системы. Одним из наиболее распространенных, но часто игнорируемых поведенческих ответов на данный стресс является сдвиг в пищевых структурах в сторону эмоционального переедания (ЭП) – потребления пищи, преимущественно высококалорийной (с высоким содержанием жиров и простых углеводов), не для удовлетворения энергетических потребностей, а для регуляции аффективного состояния. Актуальность исследования обусловлена высокой распространенностью данного феномена среди ученической популяции и его ролью как фактора риска развития алиментарно-зависимых заболеваний в молодом возрасте.

ЭП является результатом сложного взаимодействия лимбической системы, гипоталамуса и эндокринной оси. В условиях стресса (ощущение угрозы от предстоящего экзамена) происходит активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось) с выбросом кортизола. Кортизол, в свою очередь, не только мобилизует энергию, но и повышает активность нейронов в нервной системе, усиливая тягу к «вознаграждающей» пище. Потребление такой пищи стимулирует выброс дофамина в мезолимбическом пути, создавая кратковременное ощущение облегчения и удовольствия, что формирует негативное подкрепление поведенческой модели «стресс → еда».

Ключевым моментом в профилактике является обучение различие двух состояний

Представьте, что голод — это два принципиально разных языка, на которых с вами говорит тело. Один — язык биологии, прямой и ясный. Другой — язык души, зашифрованный и полный подтекстов. И наша задача — научиться их различать. Первый язык — язык тела, голод физиологический. Его послания неторопливы и предсказуемы. Он начинает с легкого, почти вежливого напоминания: едва заметное ощущение пустоты где-то под ребрами, тихое «урчание». Он терпелив. Если вы заняты, он отступит и вернется чуть позже, усилив сигнал. Он не привередлив: ему нужны калории и нутриенты, и он с благодарностью примет и тарелку супа, и кусок мяса, и йогурт. Когда вы его утолите, он замолкает, а вы чувствуете сытость, теплое удовлетворение и спокойную энергию. Это разговор на понятном диалекте: тело просит топлива, вы его даете, диалог завершен. Второй язык — язык эмоционального голода. Он не вежливый собеседник, а диктатор, вламывающийся без стука. Его сигнал обрушивается внезапно — это не ощущение в желудке, а навязчивая мысль в голове: «Мне срочно нужно это печенье». Он требует немедленного удовлетворения и не приемлет замен: яблоко или творог его не устроят, нужны именно чипсы, сыр или шоколад. Вы едите быстро, машинально, почти не ощущая вкуса. А когда всё съедено, на смену пустоте приходит тяжесть — и в желудке, и на душе. Появляется чувство вины. Но самое парадоксальное — внутренний голос не умолкает. Он может настойчиво повторять: «Мало». Потому что он просил не еды. Он кричал о тревоге, усталости или тоске. А еда, давшая секундную вспышку ложного утешения, эту боль не исцелила. Таким образом, ключ к управлению ситуацией — в этой самой расшифровке.

Рассмотрим физиологические и психологические последствия систематического эмоционального переедания, структурировав их по временному признаку. Краткосрочные последствия — это ловушка здесь и сейчас. После съеденной шоколадки сахар в крови взлетает, давая ложный прилив сил, а затем обрушивается, вызывая еще большую усталость и туман в голове. К плохому настроению добавляется чувство вины, замыкая порочный круг стресса. Долгосрочные последствия — это тихий, но неумолимый подрыв здоровья. Регулярные срывы ведут к набору веса, перегружают поджелудочную железу и повышают риск развития инсулинорезистентности — первого шага к диабету 2 типа. Кроме того, закрепляется опасная привычка решать психологические проблемы едой, что со временем может привести к нарушениям пищевого поведения.

В рамках месячника здорового образа жизни было проведено профилактическое мероприятие в формате интерактивного семинара-тренинга для учащихся школы. Методология включала: 1) просветительский блок с объяснением нейробиологических механизмов; 2) диагностический блок (анализ индивидуальных триггеров с помощью «Досье на голод»); 3) интерактивный блок (сравнение физиологического и эмоционального голода); 4) инструментальный блок (освоение техник саморегуляции); 5) блок самооценки (расчет индекса массы тела — ИМТ). Для оценки эффективности использовался метод обратной связи (стикер-плакат с конкретными намерениями). В ходе мероприятия были апробированы и предложены студентам следующие методы, эффективность которых подтверждена данными доказательной медицины:

1. Пауза (5 минут). Ломает автоматизм «стресс → еда», включая рациональный контроль.

2. Заземление (техника 5-4-3-2-1). Фокус на органах чувств успокаивает миндалину (центр тревоги) и снижает остроту позыва.

3. Сбалансированная тарелка. Белок + клетчатка + сложные углеводы = стабильный сахар в крови и долгое насыщение.

4. Полноценный сон. Недосып повышает грелин (гормон голода) и кортизол (гормон стресса), провоцируя срывы.

5. Глубокое дыхание (4-7-8). Активирует парасимпатическую систему, быстро снижая пульс и стресс.

Результаты мероприятия подтвердили: эмоциональное переедание — массовая проблема среди студентов в период сессии. Его причина — гормональный сбой при стрессе и конфликт между эмоциональным мозгом (лимбическая система) и центром контроля (префронтальная кора).

Ключ к решению — не запреты, а осознанность. Учащихся нужно учить различать истинный и эмоциональный голод, а также давать им практические, научно обоснованные инструменты для саморегуляции. Внедрение таких занятий поможет не только уберечь здоровье, но и повысить успеваемость, улучшив концентрацию и стрессоустойчивость.