Выносливость и факторы, влияющие на ее развитие

ENDURANCE AND FACTORS AFFECTING ITS DEVELOPMENT

Alexander Kulakov

Russian Federation Security Guard Service Federal Academy, Russia, Orel

Maxim Blazhko

Russian Federation Security Guard Service Federal Academy, Russia, Orel

Dmitry Mikheev

Russian Federation Security Guard Service Federal Academy, Russia, Orel

Аннотация. Статья посвящена развитию выносливости у человека и проявлениям ее в различных формах. Мы постараемся раскрыть все аспекты развития одного из важнейших качеств -выносливости. Особое внимание уделяется методике тренировок и биологическим факторам, влияющим на развитие выносливости. На основе анализа мы попытались сформировать наиболее подходящий алгоритм развития этого навыка.

Abstract. The article is devoted to the development of endurance in humans and its manifestations in various forms. We will try to reveal all aspects of the development of one of the most important qualities - endurance. Particular attention is paid to training methods and biological factors affecting the development of endurance. Based on the analysis, we tried to formulate the most suitable algorithm for the development of this skill.

Ключевые слова: выносливость, тренировка, спортсмены, физические нагрузки.

Keywords: endurance, training, athletes, physical activity.

С древних времен люди пытаются понять, почему, кому-то «по плечу» поднять неимоверные тяжести, в беге преодолеть длинные расстояния, затаить дыхание под водой на длительное время, а другому, это не доступно. Подобное, мы наблюдаем в разных сферах деятельности человека, и не обязательно в физическом смысле, но и в психологическом. Например, кто-то может бодрствовать в течение суток, и при этом его работоспособность и мозговая деятельность, не снижается, а у другого обратная ситуация, он не способен находится без сна более суток, и тем более осуществлять мозговую деятельность.

С чем же это связано? Оказывается, во многом это зависит от выносливости человека, т.е. способности его организма выполнять работу без заметного снижения ее интенсивности. Если обратится к словарю синонимов, то синонимами понятия «выносливости» являются следующие слова: «живучесть», «устойчивость», «закаленность», «неугомонность», таким образом, посредством этих синонимов можно охарактеризовать понятие выносливости.

Человек всегда стремился продемонстрировать свои невероятные способности и стремился достичь в этом индивидуализма, порой с трагическим завершением. Так, в 1965 г. 17-летний Рэнди Гарднер установил мировой рекорд, находясь без сна в течение 264,4 часов или 11 дней и 24 минуты; а датский фридайвер Стиг Северинсен  3 мая 2012 г., смог задержать дыхание под водой на 22 минуты. Такие эксперименты над организмом без предварительной подготовки очень опасны для жизни и здоровья. Поэтому Северинсен начал практиковать задержку дыхания под водой еще в детстве, затем свои навыки отработал, занимаясь подводным регби и хоккее, и достиг указанного результата, используя знания биологии и медицины и практикуя йогу. Чтобы иметь способность перенести колоссальные нагрузки, без летального исхода, переутомления, и при этом не снижая их эффективности, необходимо развивать выносливость.

В нашей статье мы остановимся на развитии физической выносливости в таком виде спорта, как легкая атлетика, которую называют «королевой спорта». И вновь обратимся к древности, в 490 г. до н.э., состоялась битва у древнегреческого города Марафон, после чего воин Фидиппид помчался в Афины, чтобы сообщить о радостном известии, о победе. Когда Фидиппид, пробежав дистанцию около 40 км, достиг города Афины и сообщил его жителям о радостном событии, он упал, и, будучи, измученный изнурительным бегом на длительную дистанцию, умер. В результате этой истории появилось понятие марафонского бега, включенного в 1896 г. в Олимпийские игры, и получившего название «марафонской дистанции», которая является в настоящее время олимпийским видом спорта. Ежегодно указанную дистанцию благополучно преодолевают десятки тысяч спортсменов, разной возрастной категории. Но, к сожалению, и в наши дни на марафонской дистанции иногда гибнут спортсмены. Так, на марафоне в 2013 году в Мексике из 20 тыс. участников, один человек скончался и четверо попали в больницу в результате коронарной недостаточности или гипертрофической кардимиопатии (утолщение стенки сердечного желудочка). Т.е. причиной является недостаточная выносливость. 

В легкой атлетике, как ни в каком другом спорте, независимо от вида, очень важна выносливость, пусть это будет спринт, технические виды, или тем более стайерские дистанции. В отличие от скорости, которую можно развивать лишь до определенного возрастного периода, выносливость тренируется на протяжении всего жизненного цикла, хотя период ее развития особо эффективен от 14 до 20 лет, и зависит она от таких факторов, как биоэнергетический, т.е. от объема энергоресурсов организма и функциональных возможностей дыхательной, сердечнососудистой и др. систем; функциональной и биохимической экономизации, т.е. экономичного выполнения работы за счет владения высоким уровнем техники исполнения этой работы; функциональной устойчивости, сохранение активности функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах, вызванных работой (увеличение молочной кислоты в крови и т.д.); личностно-психический, т.е. от психологического настроя, мотивации, волевых качеств и фактора наследственности (генотипа).

Основной критерий выносливости - время, на протяжении которого человек способен интенсивно выполнять заданную деятельность, ее измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ, когда испытуемый выполняет задание в определенное ему предельное время работы с заданной интенсивностью до периода начала снижения скорости. Указанный способ достаточно сложен для выполнения, поэтому чаще используется косвенный способ.

При этом, с учетом зависимости от нескольких факторов, в том числе от скоростных и силовых, используют показатели выносливости: абсолютные и относительные. Рассмотрим расчет этих показателей.

Итак,  разность между средним временем преодоления короткого отрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на таком отрезке (будем называть его эталонным отрезком), высчитывается по формуле запас скорости  где tk - лучшее время на эталонном отрезке, а ta среднее время «пробегания» отрезков. [1,c.130]

К примеру, спортсмен, пробежавший  за 2:10 800м. среднее время за отрезок 100 м равно 2:10/8 =16:25сек. Если лучшее время отрезка 100 м - 12.5 с, то запас времени равен: 16:25с – 12:5с =3:75с. При уменьшении запаса скорости, возрастает выносливость.

Индекс выносливости определяется разностью  времени преодоления длинной дистанции и  времени,  которое показал бы испытуемый на этой дистанции, преодолев ее со скоростью, показываемой на эталонном отрезке, для этого используется  формула: Индекс выносливости , где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции, tk - время преодоления эталонного отрезка; n - количество отрезков, в сумме равных дистанции. [1,c.130]

Например, результат в беге на 800м – 2:10:0, лучший результат на отрезке 100м – 12:5 с, вычисляем индекс выносливости, т.е.  2:10:0 –(12:5Х8) =2:10:0. –1:40:0 =30:0с.  При уменьшении индекса выносливости возрастает уровень развития выносливости.

Еще один показатель - коэффициент выносливости (Г. Лазарев, 1962), равный отношению преодолеваемого времени  всей дистанции ко времени, затрачиваемого на преодоление эталонного отрезка, по формуле: коэффициент выносливости , где t - время преодоления всей дистанции, tk - лучшее время на эталонном отрезке.

Например, время, затраченное на преодоление дистанции – 2:10, время эталонного отрезка -12:5 с, высчитываем коэффициент выносливости, КВ=2:10/12:5 = 1:04. При  уменьшении коэффициента выносливости, увеличивается уровень развития выносливости. [1,c.130]

В указанной статье кратко рассмотрен вопрос расчета уровня выносливости, а также факторы, влияющие на выносливость.

Но остается вопрос, каким же образом можно развить выносливость.

В физическом воспитании выделяется два вида выносливости: общая и специальная.

Общая выносливость – это способность человека продолжительно работать  на умеренной мощности или способность к длительному и результативному выполнению работы нестандартного характера, оказывающая позитивное влияние на становление компонентов спортивного мастерства.

Ее роль высока в процессах жизнедеятельности, как важного компонента физического здоровья, который определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма, в связи с этим ее называют аэробной, и она выступает базовой основой для развития специальной выносливости.

Очень схожее с предыдущим автором, мнение спортивного физиолога В. В. Васильевой, о том, что «физиологическими основами повышения выносливости являются: степень развития органов дыхания и кровообращения; кислородная емкость крови; емкость буферных систем и объем щелочных резервов крови; запасы энергетических веществ в организме и возможность их использования; мощность аэробных процессов; координация двигательных и вегетативных функций; скорость включения нервно-гуморальных механизмов регуляции гомеостаза; особенности терморегуляции. Под влиянием спортивной тренировки общая выносливость повышается. Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости. Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники и от способности спортсмена «терпеть», т. е. противостоять наступающему утомлению путем концентрации волевых усилий».

Общая выносливость организма зависит от возможностей вегетативных систем (сердечнососудистой, дыхательной и др. систем), т.е. аэробных возможностей человека. Специальная выносливость зависит от нервно мышечного аппарата и его возможностей, т.е. в зависимости от того, как быстро расходуются ресурсы внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательными способностями. Например, понижая или увеличивая интенсивность в каком-либо виде двигательной деятельности, задается необходимая длительность работы и оказывается воздействие на системы организма. Бег со скоростью менее 60% от максимальной, и длительностью более 10 минут, развивает общую выносливость, а интенсивность бега  65-95% от максимальной и длительность от 8 до 45 секунд, развивает специальную выносливость-скоростную. К специальной выносливости также относят, кроме скоростной -  силовую, координационную.

Увеличить специальную выносливость и повысить эффективность бега возможно посредством интервальных тренировок, преимуществом которых является: укрепление сердечно-сосудистой системы.

Бег – это высокая степень физической нагрузки, и он может изнурить неподготовленного человека в считанные минуты. Для этого нужно развивать выносливость, применяя интервальные тренировки, с помощью которых значительно повышается анаэробная и аэробная выносливость, т.е. способности организма выполнять определенные упражнения с минимумом и максимумом затрат кислорода, что позволяет увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.

А чередуя интенсивную обычной тренировкой, очень интенсивно сжигаются калории, а неоднообразные нагрузки не позволяют организму привыкнуть к ним, и он продолжает развиваться.

Чтобы приучить организм к интервальным тренировкам, нужно чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одинаковой периодичностью.

Например, тренировку начать с разминки -15 минут быстрой ходьбы, затем переход на легкий бег – трусцой, и в ходе тренировки увеличивать скорость, чтобы к окончанию разминки она дошла до максимальных показателей.

Если первый вариант выполнить тяжело, тогда можно работать по иной схеме, 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторы до 6-7 раз. Когда ускорения не станут затруднительными, начать сокращение периодов отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняются.

В своей статье хотелось бы упомянуть некоторые из них. Они не новы, но эффективны, некоторые методы названы в честь спортсменов, которые их успешно применяли.

Метод Барта Яссо. Он состоит в том, чтобы пробегать один и тот же интервал, например, 800 м несколько раз с заранее выбранной скоростью, начать с 4-5 повторов, и увеличивать каждую неделю по одному, довести до 10.

Метод Пирса. Этот метод предусматривает чередование дней легкой и интенсивной нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.

Плиометрика. В основу этого метода заложено развитие возможностей тела посредством резких быстрых движений в беге. Например, в ходе бега совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени.

Метод Нобла заключается в длинных темповых тренировках, с периодичностью 1 раз в неделю и еженедельным повышением времени пробежки на 5 минут, начать можно с 20 минут. После темповой тренировки необходимо 1-2 дня отдыха.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега на последней четверти дистанции, но в начале тренировочного процесса по данной методике в мышцах будет ощущаться боль, которая после адаптации исчезнет.

Как видим, методик развития выносливости множество, но какая из них эффективнее, индивидуальный выбор каждого спортсмена.